100+ Ideen für Mikropausen – klein, aber mit großer Wirkung

Mikropausen sind winzige Oasen im Alltag, die du fast immer hast, aber selten nutzt. Ein kleiner, aber tiefer Atemzug. Ein Fensterblick. Ein Schulterrollen. Oder einfach nur das Feststellen, dass du gerade eine winzige Auszeit benötigst. Weil ich sie so wichtig finde, habe ich zur Blogparade aufgerufen. Dieser Artikel ist mein eigener Beitrag dazu.

Was sind Mikropausen?

In meinem Aufruf habe ich ja bereits geschrieben, was Mikropausen sind. Ich versuche das nochmal etwas kürzer zusammenzufassen:

Mikropausen sind kurze Unterbrechungen von nur wenigen Sekunden bis maximal zehn Minuten, in denen du dir ganz bewusst eine kurze Auszeit nimmst, um eine Situation besser bewältigen zu können, wieder in Kontakt mit dir selber zu kommen oder aber um aus einer Gedankenschleife aussteigen zu können. Im Gegensatz zur klassischen Mittagspause sind Mikropausen nicht zeitlich festgelegt oder reglementiert, aber richtig und regelmäßig eingesetzt, sehr effektiv.

Das sagt die Wissenschaft zu Mikropausen

Unser Gehirn ist aus der Evolution heraus nicht dafür konstruiert, zu lange ohne Unterbrechung zu arbeiten. Vielmehr braucht es in bestimmten Abständen Aktivität, Erholung, Pause. Studien haben gezeigt, dass der optimale Abstand zwischen Arbeit und Pause 90 Minuten beträgt. Wohlgemerkt eine Pause. Es gibt allerdings auch Techniken im Zeitmanagement, die, wie z.B. die Pomodore-Technik, bereits nach 25 Minuten eine 5-minütige Pause empfehlen. Mikropausen können aber beliebig oft und mit nur wenigen Sekunden den stressigen Alltag unterstützen und helfen, nicht in die Erschöpfung zu rutschen. Die Vorteile:

• Schon wenige Minuten reichen aus, um die Konzentration zu verbessern.
• Dabei können Herzfrequenz, Muskeltonus und drohende Erschöpfung spür- und nachweisbar gesenkt werden
• Bei regelmäßiger Anwendung wirken Mikropausen sogar präventiv gegen Erschöpfung und Burnout.
• Die positive Psychologie spricht von „Mikro-Momenten des Wohlbefindens“, die langfristig unser Glücksniveau stabilisieren – und damit können wir Stress positiv entgegenwirken.
• Mikropausen helfen dir also, gedanklich aufzuräumen, emotional durchzuatmen und körperlich zu entspannen – ohne gleich den nächsten Urlaub beantragen zu müssen.

Wann ist die beste Zeit für Mikropausen?

Kurz gesagt: spätestens dann, wenn dir Gedanken kommen wie: „Ich kann jetzt nicht mehr klar denken“. Aber auch einfach so zwischen zwei Terminen, nach einem stressigen Gespräch, beim Warten, dass du an den Kopierer kommst, dass der Kaffee endlich fertig durchgelaufen ist, oder sonstigen Wartezeiten, Wann immer dir danach ist.

Meine eigene Liste

Jetzt wird’s endlich konkret: Ich habe 100+ Mikropausen gesammelt. Dabei habe ich versucht, sie in verschiedene Kategorien zu unterteilen. Zudem habe ich darauf geachtet, dass sowohl Impulse für den beruflichen als auch privaten Bereich enthalten sind. Nimm, was dir gefällt und probiere aus. Zögere nicht, dir deine eigene Sammlung aufzubauen. Oder pick dir genau den einen Impuls heraus, den du heute brauchst.

Noch ein kleiner Hinweis

Bei den meisten Übungen ist es immer hilfreich, sich zuerst einmal bewusst zu machen, wie du gerade stehst, sitzt, dich fühlst etc. Bei den Bewegungs- und Körperübungen kannst du z.B. dir immer noch den Untergrund, auf dem du z.B. stehst oder gehst, wahrnehmen und wie sich das für dich in deinen Füssen anfühlt bewusst machen. Richte also deine Aufmerksamkeit zuerst auf deinen Ist-Zustand, bevor du die Mikropause durchführst. Das erhöht die Effektivität deiner Mikropause.

Bewegung

1. Gehe kurz raus und laufe einmal ums Büro.
2. Stelle dich hin und verlagere dein Gewicht abwechselnd auf das eine, dann auf das andere Bein (Gleichgewicht schulen)
3. Wenn du eine Sport App hast, suche dir eine 5 Minuten-Übung heraus und führe diese durch.
4. Dehne dich, indem du deine Arme nach oben nimmst, streckst und nach links und rechts neigst.
5. Klopfe deinen Körper ab (im Stehen mit der rechten Hand am linken Arm beginnend).
6. Nimm heute statt des Aufzuges die Treppe.
7. Jogge für 30 Sekunden stehend auf der Stelle.
8. Oder mache ein paar Hampelmänner auf der Stelle.
9. Mache „Katze-Kuh“ im Stehen: runde deinen Rücken und strecke ihn anschließend.
10. Stelle dich im Wechsel auf die Zehenspitzen und die Fersen.
11. Stehe 5x bewusst auf und setze dich dann wieder hin.
12. Mache eine kleine Fußmassage mit einem Tennisball oder deiner Trinkflasche (oder einem Igelball?).
13. Kreise deine Hüften im Sitzen.
14. Setze dich aufrecht hin und strecke deine Arme in die Luft. Stell dir vor, du möchtest Obst von einem Baum pflücken.
15. Positioniere Dinge wie Drucker etc. so, dass du dafür auch immer wieder aufstehen musst.
16. Betrachte einen 3-Minuten-Fensterputz als Bewegungspause (man muss die Dinge ja positiv sehen!).
17. Nimm dein Kind auf den Arm und tanzt zu zweit.

Körper

18. Kreise mit den Schultern, 10x vorwärts, 10x rückwärts.
19. Massiere deine Hände und drücke dabei die Daumen in die Handfläche.
20. Neige deinen Nacken langsam nach rechts und links.
21. Schließe bewusst für ein paar Sekunden deine Augen.
22. Reibe die Handflächen aneinander und spüre die Wärme.
23. Nutze diese Wärme zum „Palmieren“, indem du deine Hände zu kleinen Muscheln formst und sie sanft über die geschlossene Augen legst (ohne Brille oder Kontaktlinsen).
24. Setze dich bewusst aufrecht hin, wie wenn du von einem unsichtbaren Faden nach oben gezogen wirst.
25. Stehe kurz auf und strecke dich.
26. Entspanne deinen Mund bewusst, lockere den Kiefer und lass die Zunge locker im Mundraum liegen.
27. Lege deine Hand auf Herz und spüre deinen Herzschlag und die Wärme.
28. Mach dir dein Lieblingslied an und singe bzw. tanze dazu (Oder alles beide).
29. Hüpfe auf dem Bett.
30. Leg dich auf den Boden und genieße ein paar Minuten Auszeit.
31. Heiße Kompresse auf den Bauch oder Nacken helfen wahre Wunder.
32. Rolle mehrmals mit den Augen in die verschiedene Richtungen.
33. Stelle dich hin und spüre deine Füße auf dem Boden. Verlagere nun bewusst dein Gewicht.
34. Benetze dein Gesicht mit kühlem Wasser.
35. Hast du einen Stressball zur Hand? Dann knete den mal kräftig für 1 Minute.

Atmung

36. Konzentriere dich ein paar Minuten nur auf deinem Atem. Registriere, wie er von selbst kommt und wieder geht.
37. 4-7-8- Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden Atem anhalten, 8 Sekunden ausatmen).
38. Mache das Fenster auf und atme dreimal tief ein und aus.
39. Seufze bewusst und laut.
40. Gähne herzhaft.
41. Atme langsm durch einen Strohhalm.
42. Mache drei tiefe Bauchatemzüge mit geschlossenen Augen.
43. Summe beim Ausatmen (vibriert im Brustraum).
44. Blase einen imaginären Luftballon auf, der mit jedem Ausatmen größer wird.
45. Zähle deinen Atem von 1 bis 10 und dann zurück.
46. Lege deine Hand auf Bauch und Herz: Wo spürst du deinen Atem?
47. Atme tief ein und ziehe deine Schultern bis an die Ohren. Senke beim Ausatmen deine Schultern bewusst nach unten. Entspanne nun deine Schultern und den Rücken.
48. Begib dich in die Bauchlage und atme. Spüre den Atem im Rücken.
49. Wenn du auf dem Sofa sitzt, atme bewusst ein und aus und hebe die Hände synchron zum Atem.
50. Puste imaginäre Seifenblasen in die Luft.

Sinne

51. Schaue einen Gegenstand bewusst an: Welche Form, Farbe, Struktur hat er? Wie liegt er in der Hand?
52. Oder ertaste einen Gegenstand, z.B. einen Stift, mit geschlossenen Augen.
53. Zähle Geräusche: was hörst du in 30 Sekunden?
54. Rieche einen Tropfen ätherisches Öl (am besten dein Lieblingsduft).
55. Benenne drei Dinge, die du gerade spürst.
56. Gehe kurz raus an die frische Luft und spüre den Wind oder die Sonne (oder den Regen) auf der Haut.
57. Iss einen kleinen Snack achtsam (z. B. Rosine).
58. Wasche deine Hände kurz. Was nimmst du wahr? Temperatur, Geruch, Gefühl benennen.
59. Öffne ein Fenster. Wie verändern sich die Geräusche?
60. Stehe barfuß auf unterschiedlichem Untergrund: Fliesen, Holzboden, Garten etc.
61. Lass dir über deine Hände 30 Sekunden kaltes Wasser laufen.
62. Gönne dir eine kurze Dusche mit deinem Lieblingsduft.
63. Genieße ganz bewusst eine Tasse Tee oder Kaffee.
64. Schnuppere an einem frischen Kräuterzweig. Mit welchem Gericht verbindest du das?
65. 20-20-20 Übung: Starre alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt, dass sich ca. 20 Fuß (ca. 6 Meter) von dir entfernt befindet.

Mindset

66. Gib dir selbst bewusst die Erlaubnis: „Ich darf kurz Pause machen“.
67. Stoppe deinen inneren Kommentar bewusst.
68. Mache eine kurze Dankbarkeitspause, indem du dir eine Sache bewusst machst, die gerade gut läuft.
69. Nutze Affirmation, z.B. „Ich arbeite fokussiert und erlaube mir Pausen“.
70. Zieh dich gedanklich aus deiner aktuellen Situation heraus und betrachte sie aus der Vogelperspektive. Was nimmst du nun wahr?
71. Frage dich: „Was würde ich genau jetzt meiner besten Freundin raten?“
72. Hast du einen Lieblingsort? Visualisiere dir diesen für ein paar Sekunden (oder länger).
73. Frage dich: „Was ist jetzt gerade wirklich wichtig?“
74. Oder frage dich: „Ist das gerade mein Stress?“, „Wo gehört der wirklich hin?“
75. Erinnere dich an einen stolzen Moment des Tages.
76. Mache eine Mikro-Meditation: 30 Sekunden achtsames Lauschen.
77. Oder suche dir eine 5-Minuten Meditation heraus und führe sie durch (z.B. mit einer App).
78. Nimm dir ein Blatt Papier und schreibe 5 Minuten auf, was dich gerade nervt. Ohne Nachdenken, einfach schreiben.
79. Wende deinen Blick vom Arbeitsplatz ab und suche dir einen Punkt in der Ferne / Natur. Fokussiere dich darauf und nimm ihn wahr. Lasse dann den Blick am Horizont entlang wandern.
80. Nimm einen Stift in die andere Hand (nicht die Schreibhand) und kritzle, schreibe oder male auf einem Papier.
81. Schreibe einen inspirierenden Satz auf einen Post-it und klebe ihn dahin, wo du ihn den ganzen Tag sehen kannst (z.B. auf den Bildschirm).
82. Gib dir selbst innerlich ein Lob.
83. Schau dir dein Lieblingsfoto an.
84. Gib dir selbst eine Umarmung.
85. Sag dir im größten Familienchaos: „Stopp! Ich atme erst.“
86. Mache eine Dankbarkeitsliste mit 3 Mini-Dingen.
87. Nutze Affirmation auch für zu Hause. Zum Beispiel: „Ich bin nicht perfekt, aber präsent.“
88. Visualisiere dein nächstes Urlaubsziel (1 Min.).
89. Mache einen kurzen Perspektivwechsel: „Was wäre, wenn das gerade kein Problem ist?“
90. Oder: Was würde xY machen, wenn ich gerade nicht da wäre (nicht greifbar wäre)?“
91. Löse ein Sudokurätsel. Auch dafür gibt es Apps.
92. Schließe die Augen, lehne dich zurück und zähle langsam rückwärts von 30 bis 1. Nutze die Zeit, um deinen Körper immer weiter zu entspannen.
93. Schon mal bewusst deine Arbeitsumgebung wahrgenommen? Laufe durch dein Büro und finde 5 Dinge, die dir bisher noch gar nicht aufgefallen sind.
94. Oder finde 5 Dinge die mit einem bestimmten Buchstaben beginnen.
95. Stell dir ein Marmeladenglas auf deinen Schreibtisch. Immer wenn es schöne Momente gibt, schreibe diese auf einen Zettel und stecke sie ins Marmeladenglas. So kannst du bei Bedarf einen schönen Moment ziehen.
96. Lerne eine neue Sprache mit Hilfe einer App und baue das als Mikropause ein (z.B. 2 Minuten Spanisch).
97. Wähle ein beliebiges Wort und lasse deine Gedanken darum herum schweifen.
98. Beame dich für einen Augenblick in deinen nächsten Urlaub / Lieblingsort und male dir aus, wie schön es dort sein wird und was du alles erleben wirst.
99. Oder beame dich an einen schönen Urlaub zurück und erinnere dich, was dir dort besonders gefallen hat.

Soziales Leben

100. Verabrede dich mit Freunden und freue dich den ganzen Tag darauf.
101. Kauf dir selbst einen Blumenstrauß und bewundere die Farbenpracht und / oder den Duft.
102. schicke ein Emoji an Kolleg:in.
103. Bringe deine Kolleg:innen zum Lächeln
104. Schicke eine kurze, positive Nachricht an Kolleg:in.
105. Nimm bewusst Blickkontakt auf.
106. Verabrede dich mit einer Kolleg:in zu einer Tasse Kaffee.
107. Setze dich hin und schreibe eine Postkarte oder Brief an einen lieben Menschen.

Was mir sonst noch einfällt

108. Trinke in Ruhe ein paar Schlucke Wasser.
109. Beobachte den Sonnenaufgang / -untergang.
110. Bestell dir dein Lieblingsessen und freue dich darauf.
111. Schon mal einen Smoothie probiert? Trinke ihn mit Ruhe und Bedacht.
112. Schließe dein E-Mail-Programm für 2 Minuten.
113. Sortiere kurz deinen Schreibtisch neu (die sogenannte 2 Minuten Ordnung).
114. Mache eine Minute NICHTS.
115. Zähle alle Gegenstände in deiner Umgebung, die eine bestimmte Farbe, Form etc. haben.
116. Schreibe in Gedanken eine Nachricht für eine Flaschenpost oder einen Luftballon, den du losschickst (so kannst du auch belastende Gedanken wegschicken).
117. Mikro-Digital Detox: stecke dein Handy in eine Schublade.
118. Halte deine Kaffeetasse bewusst mit zwei Händen und spüre die Wärme.
119. Bleistiftübung: Du nimmst einen Bleistift quer zwischen die Zähne, so dass deine Mundwinkel nach hinten geschoben werden. In dieser Position kannst du gar nicht angespannt sein.
120. Male ein Mandala aus. Vorlagen dafür gibt es im Internet.
121. Nimm dir bewusst Zeit für Streicheleinheiten für dein Haustier.
122. Wenn du nach Hause kommst, wechsle deine Kleidung von Arbeitskleidung in Wohlfühlkleidung.
123. Wenn du kannst und magst, zeichne kleine Sketchnotes.
124. Nimm einen Gegenstand von zu Hause mit in die Arbeit und versetze dich immer dann, wenn du ihn in die Hand nimmst, in die Umgebung oder die Situation, aus der er stammt (ich habe da z.B. eine kleine Muschel).
125. Applaudiere dir selbst, während du deinen Laptop herunterfährst.

Zum Schluss

Es sei an dieser Stelle gesagt, dass es die generelle und perfekte Mikropause nicht gibt. Ausschlaggebend ist immer die individuelle Wahrnehmung. Ob das die Art der Mikropause, die Frequenz oder die Dauer betrifft. Wichtig ist jedoch, dass du sie regelmäßig nutzt und in deinen Alltag einbaust.

Ich verrate dir abschließend noch meine Top 10: 5, 23, 37, 78, 91, 95, 98, 101, 112, 124. Neugierig, was das ist? Einfach nachschauen und ausprobieren!!!

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