Energieräuber Teil 9: schlechter Schlaf / Schlafmangel

Du gehörst zu denjenigen, die beneidenswert gut schlafen, morgens aufwachen, aus dem Bett springen und die ganze Welt aus den Angeln heben könnte? Und das nicht nur in der gesterigen Nacht, sondern eigentlich fast immer? Super! Du kannst im Prinzip direkt zu den 10 Tipps vorspringen, um herauszufinden, wie du noch mehr aus deiner Schlafenszeit holen kannst. Oder aber du ignorierst diesen Artikel, denn was soll ich dir noch groß erzählen?

Wenn du aber zu denjenigen gehörst, die vielleicht schlecht in den Schlaf finden, mehrmals nachts aufwachen, sich im Bett hin und her wälzen, bei denen das Gedankenkarussell anspringt und die dann nur schwer wieder einschalfen können, wenn du vielleicht kleinere oder größere Helferlein brauchst, um überhaupt schlafen zu können, dann ist dieser Artikel für dich. Du bist damit nicht alleine

Ein Wort jedoch noch vorneweg: Mein Artikel ersetzt natürlich keinen Gang zum Arzt oder Psychologen, wenn du dauerhaft unter Schlafproblemen welcher Art auch immer leidest und / oder du bereits dazu neigst, einen Krankheitswert darin zu sehen. Schlafprobleme können sowohl körperliche als auch psychische Ursachen haben. Dein Arzt / Ärztin checkt dich durch und wird mit dir einen Behandlungsplan erstellen, der dir schnell helfen kann.

Du bist nicht alleine

De.Statista.com veröffentlichte im März 23 eine Statistik zum Thema Schlafstörungen (siehe untenstehende Grafik). Dabei zeigte sich, dass 43 % der Deutschen unter Schlafproblemen leiden! Diese Zahl musste ich erst mal noch für mich klar bekommen, als ich sie gelesen habe. 43 Prozent!! Deutschland ist damit weltweit an 4. Stelle. Allerdings habe ich mich ob der hohen Zahl gefragt, was unter Schlafprobleme fällt. Laut Text zur Statistik sind das unter anderem “Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen sowie Schlaflosigkeit”. Leider kann ich nicht erkennen, ob das einmalige oder immer wiederkehrende Schlafprobleme sind.

Im Übrigen sprechen Experten immer dann von einer Schlafstörung, wenn Menschen über einen Zeitraum von mindestens einem Monat dreimal die Woche oder mehr schlecht ein- bzw. durchschlafen.

Aber: Das heißt letztendlich auch, dass du mit dieser Herausforderung nicht alleine da stehst.

Warum ist Schlaf überhaupt nötig

Nachts passiert im Schlaf ganz viel, von dem du überhaupt nichts mitbekommst. Für deinen Körper ist es wahrscheinlich auch gut, dass es eine Zeit gibt, in der du ruhig bist und nicht herumzappelst. So kann er ungestört “Reparaturarbeiten” z.B. an den Zellen aufnehmen. Heilprozesse und Wachstum laufen zu Höchstleistung auf, inklusive deines Immunsystems. Deine tagsüber verbrauchte Energie, die leere Batterie sozusagen, wird wieder aufgefüllt, du erholst dich quasi im Schlaf. Deine Muskeln regenerieren sich. Nicht zu vergessen: Emotionen, Erlebtes sowie Erinnerungen werden vom Gehirn verarbeitet und sortiert.

Du siehst: Schlaf ist eine geniale Erfindung der Natur.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Auch hier greife ich nochmals auf eine Statistik bei de.Statista.com von 2021 zurück. Im Schnitt sollten es 7,5 Stunden Schlaf sein. Das schaffen laut Statist auch 49 %. Allerdings sind 44% darunter:

Ab wann wird Schlafmangel zum Problem?

Schlafmangel wirkt sich besonders auf die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns aus:

• Haben wir wenige Stunden Schlafmangel, so hält sich das noch in Grenzen. Damit meine ich nicht, dass das nicht beachtenswert ist. Denn: Wir können uns damit bereits schlechter konzentrieren. Unsere kognitiven Fähigkeiten leiden schon darunter. Wir verhalten uns so, als ob wir einen Blutalkoholwert von ca. 0,6 Promille hätten. Das liegt im Übrigen am Botenstoff Adenosin, der bei Schlafmangel ausgeschüttet wird.
• Nach 24 Stunden Schlafmangel geht es unserer Aufmerksamkeit an den Kragen. Das Langzeitgedächtnis will nicht mehr so richtig, unser Körper reagiert deutlich langsamer. Daher können wir nicht mehr mit voller Leistung tätig sein. Laute Geräusche nerven uns. Wir sind schnell reizbar und verhalten uns so, als ob wir 1,0 Promille Blutalkohol hätten. Zudem arbeitet unser Immunsystem schon nicht mehr voll und ganz, daher neigen wir dazu schneller zu erkranken.
• Nach 48 Stunden können wir nur noch 50 % von dem leisten, was wir normalerweise leisten würden. Unser Körper ist in Aufruhr, Blutdruck und Puls steigen, wir sind absolut gestresst. Unsere Sprache leidet: Wörter fallen uns nicht mehr ein. Und – im Straßenverkehr absolut gefährlich – Sekundenschlaf ist vorprogrammiert.
• Nach 72 Stunden kommen ernsthafte psychische Störungen wie Halluzinationen, Angstzustände, Panikattacken etc. dazu. Deine Albträume suchen dich in deiner Realität heim.

Nicht umsonst gilt Schlafentzug als Foltermethode (frisch gebackene Mamas kennen das sicher auch!!!). Soweit sollte es nicht kommen. Du siehst, wie schnell der Körper bei Schlafmangel abbaut und wie wichtig der Schlaf für uns ist.

Deine persönliche Schlaflänge kann sich von der deiner Familie unterscheiden. Es kommt allerding nicht nur auf die Quantität an, sondern auch auf die Qualität. Du brauchst vor allem genügend Tiefschlafphasen, damit dein Körper so richtig Gas geben kann und du erholt aufwachst. Wenn du also den Eindruck hast, du schläfst deine 7 und mehr Stunden, bist aber am Morgen dennoch müde, dann solltest du Ursachenforschung betreiben, was dich davon abhält, durch und tief zu schlafen.

Mögliche Symptome für einen Schlafmangel

Die Symptome sind sehr vielschichtig und können alles und nichts sein. Folgendes kann auf Schlafmangel hindeuten:

Konzentrationsschwierigkeiten, schlechtere Leistungsfähigkeit, kaum Ausdauer, erhöhter Stresspegel, Infektanfälligkeit, Reizbarkeit, geringe Frustrationstoleranz, Empfindlichkeit gegenüber Insulin (Diabetes ist bei schlecht schlafenden Menschen tatsächlich häufiger vertreten), schlechte Laune, Nutzen von Alkohol oder Schlaftabletten, um überhaupt einschlafen zu können, Kopfschmerzen, natürlich starke Müdigkeit und häufiges Gähnen, Schwindelattacken, Frösteln und Übelkeit, brennende / trockene Augen, erhöhte Cholesterinwerte, Risiko für Depression und Übergewicht steigt,….

Mögliche Gründe für mangelnden Schlaf

Nochmal: Ab wann du bei dir von Schlafmangel sprichst und was du letztendlich als zu wenig Schlaf definierst, kann total unterschiedlich zu dem Empfinden anderer Menschen sein. Vielleicht hast du de facto die ganze Nacht geschlafen, warst aber im Schlaf total unruhig?

Ursachenforschung lohnt sich, denn: wir verbringen immerhin ein Drittel unseres Lebens mit Schlaf. Dann sollte der doch wenigstens gut sein. Welche Gründe gibt es also für Schlafmangel?

• Es können ganz einfache Gründe sein wie ein Jetlag nach einer Reise oder die Zeitumstellung im Sommer / Herbst. Ich brauche jedes Mal 2 – 3 Wochen, um wieder in die Spur zu kommen.
• Oder es ist noch zu hell, um zu schlafen. Wer im Sommer schon einmal im Norden Skandinaviens war, weiß, wovon ich spreche.
• Wechselnde Schlafenszeiten: Bist du im Schichtdienst? Musst du deine Schlafgewohnheiten von Woche zu Woche ändern? Vielleicht ist es mal wert darüber nachzudenken, ob ein solcher Job gut für dich ist. Oder machst du Mittagsschlaf und kannst deswegen abends nicht einschlafen, weil dein Körper noch “on tour” ist?
• Ist dein Job körperlich und / oder psychisch anstrengend und du kannst schlecht abschalten?
• Nimmst du dein Smartphone mit ins Bett bzw. schaust du im Bett noch fern? Das Blaulicht, das diese Geräte ausstrahlen, kann die Bildung von Melantonin (das Schlafhormon) verhindern.
• Wie sieht es mit deinem Stresspegel aus? Ist der gerade sehr hoch?
• Was ist mit deinen Emotionen. Beschäftigen sie dich gerade sehr?
• Auch das Wetter kann Einfluss haben. Wie ist es mit der Temperatur in deinem Schlafzimmer? Ist es zu warm (18 Grad gilt als gute Schlaftemperatur)? Oder hält dich ein Gewitter wach?
• Was ist mit deiner Ernährung? Isst du spät und schwer?
• Möglicherweise trinkst du gerne koffeinhaltige Getränke, die das Einschlafen stören können?
• Was ist mit Alkohol? Okay, der macht uns ja zunächst eher schläfrig, aber wenn er abgebaut ist, wachen wir auf, obwohl der Körper noch nicht erholt ist. Zudem wirkt er harntreibend.
• Machst du abends noch Sport? Zu intensiver Sport könnte deinem Körper einen Energiekick geben, also genau das, was dich am Einschlafen hindert.
• Hast du schon mal deine Matratze und dein Kissen überprüft? Möglicherweise bereiten dir die beiden auch Kopf- und Nackenschmerzen.
• Die Wechseljahre oder sonstige hormonelle Veränderungen können dich ebenfalls am ein- und durchschlafen hindern.
• Was ist mit Medikamenten?

Du siehst, die Gründe können vielfältig sein. Aber es lohnt sich, genau hinzuschauen, denn manchmal genügen schon kleine Veränderungen, um deinen Schlaf zu verbessern.

Was kannst du tun? 10 Tipps

Natürlich kannst du etwas für einen guten Schlaf tun. Das kann mal eine größere Entscheidung sein, etwas nicht mehr zu machen und durch etwas anderes zu ersetzen oder aber mal nur eine kleine Veränderung deiner Routine. Im folgenden findest du einige Tipps. Die Aufzählung ist sicher nicht abschließend:

1. Dein Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da (und für die schönste Sache der Welt), nicht aber zum Arbeiten. Also verbanne elektonische Geräte. Ja, auch den Fernseher. Nicht nur dass die Melantoninproduktion gehemmt werden kann, du signalisierst deinem Gehirn zusätzlich, dass es Wichtigeres gibt (Instagram z.B.) als deinen Schlaf.
2. Verlege anstrengende Sportarten auf tagsüber. Da kannst du den Energiekick gut nutzen. Abends ist es eher hinderlich. Du kannst aber noch einen kurzen Spaziergang machen (so ca. max. 30 Minuten). Dadurch kommt Sauerstoff in deinen Körper und du kannst besser einschlafen.
3. Vermeide zu warme Temperaturen im Schlafzimmer. Gerade im Winter die Heizung nicht voll aufgedreht lassen, denn dadurch wachst du auf, weil es zu warm ist. Außerdem: durch die Heizungsluft werden deine Schleimhäute strapaziert und du bist anfälliger für Husten etc.
4. Kein Alkohol, Koffein oder Energydrinks kurz vor dem Schlafengehen. Du wirst dadurch aufgeputscht und dein Schlaf geht flöten.
5. Achte auf deine Ernährung. Vermeide zu schweres Essen und halte einige Stunden Pause zwischen deinem Abendessen und dem Schlafengehen. Durch deine aktive Verdauung wird dein Schlaf hinausgezögert oder sogar verhindert. Im besten Falle achte auf Lebensmittel, die Tryptophane (eine Vorstufe des Melantonin) enthalten. Zum Beispiel Soja, Fisch, Milch, Kakao, Banane oder Nüsse. Bei mir gab es als Kind ab und zu eine Tasse warme Milch oder Kakao zum Einschlafen. Vielleicht etwas für dich?
6. Versuche einen regelmäßigen Schlafrhytmus einzuhalten, auch am Wochenende. So kann sich deine Melantoninausschüttung rechtzeitig einstellen! Auch Schlafsessions am Tag vermeiden, wenn du mit Schlafproblemen kämpfst, damit dein Körper abends genügend müde ist. Gegen ein Power Nap von ca. 20 Minuten ist jedoch nichts einzuwenden, denn dadurch kommst du noch nicht in die Tiefschlafphase.
7. Eigne dir Entspannungstechniken an. Sie können dir helfen, deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten und zu innerer Ruhe zu finden. Geeignet sind besonders bestimmte Atemtechniken, Yoga, Meditation. Finde das, was zu dir und deinem Alltag passt.
8. Solltest du überlegen, zu einer Schlaftablette zu greifen, versuche doch erst mal Heilpflanzen wie Hopfen, Lavendel, Baldrian, Melisse. Was die im Einzelnen bewirken, würde diesen eh schon langen Artikel sprengen. Lies das nach oder frage jemanden, der sich damit auskennt.
9. Kontrolliere deine Gedanken, damit nachts nicht dein Gedankenkarussell anspringt. So kannst du dir noch ein paar Minuten (vorher festlegen, wie viele) vor dem Schlafengehen Grübelzeit einrichten, in der du darüber grübelst und aufschreibst, was deinen Kopf noch beschäftigt. Sollte nachts dennoch dein Gedankenkarussell anspringen, leg dir einen Stift und einen Zettel neben dein Bett. Schreibe auf, was dir gerade durch den Kopf geistert. So hast du es festgehalten, nichts geht verloren und du kannst morgen nochmals in Ruhe darüber nachdenken.
10. Schaffe dir ein Abendritual. Das kann z.B. sein, dass du journalst, einen Rückblick für dich machst, bestimmte Ecken der Wohnung so aufräumst, dass du morgen gut starten kannst (bei mir ist das immer die Küche), noch etwas Musik hörst, einige Seiten liest, was auch immer. Da es ein Ritual sein soll, mache das jeden Tag, bis du es verinnerlicht hast. Dein Kopf registiert, dass, wenn du xy machst, es ans Schlafen geht und macht sich bereit dafür.

Fazit

Fakt ist: Schlafmangel ist einer der größten Energieräuber. Er beraubt dich gnadenlos deiner Energie. Er macht dich dünnhäutig, verletzlich, reizbar. Bereits kleine Dinge können dich aus der Bahn werfen und du fühlst dich wie ein Häufchen Elend. Schlafmangel erlaubt dir nicht, Hindernisse auf die Seite zu räumen, die dir sonst keine Schwierigkeiten bereiten. Er macht dein Nervenkostüm immer dünner, so dass dich das Quengeln des Nachbarbabys schon so aufregt, dass du morden könntest. Schlafmangel raubt dir auch deine Lässigkeit, über bestimmte Dinge zu stehen oder humorvoll darüber hinwegzugehen. Schlafmangel verleitet dich, mehr Koffein zu trinken, als es gut für dich ist und trotzdem mit Pandaaugen dazusitzen. Schlafmangel zerrt an dir, an deinen Nerven, an deiner Substanz und macht dich zu einem Monster, das du gar nicht sein willst. Oder zu einem heulenden Etwas. Schlafmangel ist einfach Scheiße.

Aber: Du kannst etwas dagegen tun. Also Ärmel hochkrempeln und anfangen!

Kleiner Tipp in eigener Sache: Ich unterstütze mich mit individualisierten Frequenzen und Magnetfeld in Form meines Healy und Maghealy. Gerade durch die unterschiedlichen Analysen, die ich darüber machen kann, erkenne ich, welche “Baustellen” bei mir noch offen sind und woran ich arbeiten kann und darf. Wenn du dazu mehr Infos haben willst, dann schau doch unverbindlich hier rein oder rufe dir dieses Video auf. Natürlich kannst du mich auch einfach kontaktieren.

Wenn du das schon interessant findest, was du bisher gelesen hast, dann melde dich doch an für meinen Newsletter. Hier findest du alle zwei Wochen unter anderem Tipps aus meinem Coaching Bereich sowie Informationen zu geplanten und bevorstehenden Aktionen. Also nix wie ran an den Newsletter. Er kostet dich keinen Cent und du kannst ihn jederzeit wieder abbestellen.