Was ist das PERMA-Modell?

Im Streben nach Glück und Lebenszufriedenheit sind viele Menschen auf der Suche nach einem strukturierten Ansatz, der ihnen hilft, ihre Lebensqualität nachhaltig zu verbessern. Eine der bekanntesten Methoden in der positiven Psychologie ist das PERMA-Modell, das von dem Psychologen Martin Seligman entwickelt wurde. Das PERMA-Modell besagt, dass wir unser Glück und unsere Zufriedenheit selbst aktiv beeinflussen können, und zwar indem wir uns mit den fünf einzelnen Bereichen befassen.

Ich versuche in diesem Blogartikel die fünf Bereiche des PERMA-Modells genauer zu beschreiben und zu zeigen, wie sie miteinander verknüpft sind. Finde heraus, wie du sie im Alltag nutzen kannst, um dein eigenes Wohlbefinden zu steigern.

Das PERMA-Modell

Vor fast einem Jahr habe ich einen Artikel zum Weltglückstag geschrieben. Dort habe ich das PERMA Modell bereits kurz und knapp vorgestellt. Hier möchte ich ein wenig ausführlicher darauf eingehen:

Das PERMA-Modell wurde von Martin Seligman, einem der führenden Forscher auf dem Gebiet der positiven Psychologie, im Jahr 2011 vorgestellt. Er stellte das Modell in seinem Hauptwerk der positiven Psychologie, „Flourish„, vor. Noch heute ist dieses Buch die Grundlage der positiven Pschologie.

PERMA ist ein sogenanntes Akronym, bei dem die jeweiligen Buchstaben für die (englischen) Anfangsbuchstaben der 5 Bereiche stehen, die das Wohlbefinden eines Menschen fördern.

Die fünf Buchstaben des Akronyms PERMA sind Abkürzungen für:

• P für Positive Emotionen
• E für Engagement (Einsatzfreude)​
• R für Relationship (Beziehungen)
• M für Meaning (Sinn)
• A für Accomplishment (Errungenschaften, Erfolge)

Diese fünf Bereiche sind laut Seligman grundlegende Bausteine ​​für ein erfülltes Leben. Jeder davon trägt auf ihre Weise zu unserem langfristigen Wohlbefinden bei.

P wie positive Emotionen

Die erste Dimension des PERMA-Modells ist „Positive Emotionen“. Es geht dabei um die Fähigkeit, positive Gefühle zu erleben und zu kultivieren. Positive Emotionen umfassen Freude, Dankbarkeit, Hoffnung, Zufriedenheit und andere Gefühle, die das Leben bereichern. Sie sind nicht nur angenehm, sondern auch wichtig für unsere geistige und körperliche Gesundheit. Studien zeigen, dass positive Emotionen das Immunsystem stärken, die Lebensqualität erhöhen und sogar die Lebenserwartung verlängern können.

Hier ein paar Beispiele, wie du den 1. Bereich in deinem Leben umsetzen kannst:

• Beginne deinen Tag mit Dankbarkeit. Notiere drei Dinge, für die du dankbar bist. Und ergänze es noch durch die Überlegung, was du dazu beigetragen hast. So animierst du dein Gehirn, positiv zu denken.
• Nimm dir regelmäßig Zeit für Aktivitäten, die dir Freude bereiten, sei es Sport, Musik hören oder Zeit in der Natur zu verbringen. Dadurch erhöhen sich deine Endorphine, die Glückshormone, im Körper und du fühlst dich gut.
• Achte darauf, Momente der positiven Emotionen zu erleben, ohne dich sofort von negativen Gedanken oder Sorgen ablenken zu lassen. Hilfreich kann das Sammeln von sogenannten Marmeladenglasmomenten sein, so dass du bei Bedarf auch immer wieder darauf zurückgreifen kannst.

E wie Engagement

Die zweite Dimension ist „Engagement“ oder auch Einsatzfreude. Sie beschreibt den Zustand des „Flow“, der entsteht, wenn wir völlig in einer Tätigkeit aufgehen. Im Flow-Zustand sind wir so sehr in einer Aufgabe vertieft, dass wir die Zeit aus den Augen verlieren und uns vollständig mit der Tätigkeit identifizieren. In diesem Moment denken wir nicht über die Bedeutung von Glück nach, wir sind es einfach. Dieser Zustand ist besonders wichtig, weil er uns nicht nur Freude bereitet, sondern auch unser Selbstbewusstsein stärkt und das Gefühl von Erfüllung steigert.

Eine alltagstaugliche Umsetzung könnten folgende sein:

• Identifiziere Aktivitäten, bei denen du in den Flow-Zustand eintauchen kannst – das können kreative Tätigkeiten wie Malen oder Musizieren sein, aber auch berufliche Herausforderungen.
• Setze dir Herausforderungen, die deinen Fähigkeiten entsprechen, und vermeide Aufgaben, die entweder zu einfach oder zu schwierig sind. Also suche dir etwas, das zwischen Überforderung und Unterforderung liegt.
• Versuche, deine Aufgaben so zu gestalten, dass sie dich vollkommen fordern und du dich in der Aufgabe verlieren kannst.

R wie Relationship

Die Bedeutung von „Beziehungen“ für das Wohlbefinden ist wissenschaftlich gut belegt. Zwischenmenschliche Beziehungen sind ein entscheidender Faktor für Glück und Zufriedenheit. Freunde, Familie und Kollegen bieten nicht nur emotionale Unterstützung, sondern tragen auch dazu bei, dass wir uns verbunden und geliebt fühlen. Alleine das Bewusstsein, es gibt Menschen, auf die du dich verlassen kannst, stärkt deine Zufriedenheit und Balance. Positive und unterstützende Beziehungen sind eine Quelle von Trost und Freude und helfen uns, durch schwierige Zeiten gut hindurchzukommen.

Wie kannst du das beispielsweise umsetzen?

• Investiere in deine bestehenden Beziehungen. Sind dir die Menschen wichtig? Dann zeige deine Wertschätzung.
• Baue neue, positive Beziehungen auf, sei es durch Netzwerke, Vereinsaktivitäten oder ehrenamtliches Engagement.
• Trenne dich konsequent von falschen Freunden und toxischen Beziehungen. Sie rauben dir nur unnötig Lebensfreude und Energie.

M wie Meaning

„Meaning“ oder Sinnhaftigkeit ist ein wesentlicher Bestandteil des Glücks. Wie viel glücklicher und erfüllter fühlst du dich, wenn du merkst, dein Leben hat einen Sinn? Das, was du tust, macht einen Unterschied oder hat eine Bedeutung? Gerade im Beruf merken wir ganz schnell, wenn uns etwas nicht (mehr) erfüllt. Die Folge davon kann ein Burnout sein.

Ein Sinn im Leben gibt Motivation, Orientierung und das Gefühl, einen wertvollen Beitrag zu leisten. Besonders in herausfordernden Zeiten kann es dir helfen, eine innere Stabilität zu bewahren und Krisen besser zu bewältigen.

Umsetzung im Alltag:

• Reflektiere immer wieder deine eigenen Werte und Ziele: Was gibt deinem Leben Sinn? Wofür stehst du? Was willst du noch ausbauen?
• Ehrenamtliche Arbeit, Mentoring oder kreative Projekte sind auf alle Fälle sinnstiftend und können dich unterstützen.
• Bewusste Dankbarkeit: Erkenne die positiven Aspekte deines Lebens und deren Bedeutung für dich (s.o. unter P).

Wenn Menschen eine klare Vorstellung davon haben, warum sie tun, was sie tun, erleben sie mehr Erfüllung und Resilienz.

A wie Accomplishment

Der letzte Bestandteil des Modells ist Accomplishment oder Errungenschaften / Zielerreichung. Ziele zu haben und diese dann zu erreichen ist ein wichtiger Bereich des PERMA-Modells. Mit jedem Ziel, das du erreichst, erlangst du das Gefühl von „Ich schaff das“. Du erlebst also Erfolge und Fortschritte. Menschen wollen sich entwickeln, wachsen und Ziele erreichen. Erfolg gibt Selbstvertrauen und das Gefühl, Kontrolle über das eigene Leben zu haben.

Allerdings ist es nicht nur der große Erfolg, der zählt. Auch kleine Fortschritte und persönliche Entwicklungen tragen zur langfristigen Zufriedenheit bei.

Strategien zur Förderung von Erfolgserlebnissen:

• Setze realistische, erreichbare Ziele: Kleine Etappenziele helfen, langfristig motiviert zu bleiben. Dabei könnte dir die SMART-Methode helfen.
• Feiere Erfolge – auch kleine! Die bewusste Anerkennung von Fortschritten verstärkt das Gefühl der Selbstwirksamkeit.
• Nutze ein Growth Mindset: Sieh Herausforderungen als Lernmöglichkeiten und nicht als Hindernisse (Fixed Mindset).

Erfolg muss nicht immer mit Leistung oder Karriere verbunden sein. Auch persönliche Entwicklungen, wie das Überwinden von Ängsten oder das Erlernen neuer Fähigkeiten, sind wertvolle Errungenschaften.

Fazit

Seligman hat schon früh erkannt, dass Geld alleine nicht glücklich macht. Er hat erkannt, dass es andere Bereiche gibt, die das Glücklichsein beeinflussen. Im PERMA_Modell sind die 5 Bereiche zu finden. Seine Erkenntnis: Das Glück fliegt uns nicht einfach zu, sondern wir haben es selbst in der Hand und können es aktiv beeinflussen. Wir können leider nicht alle äußeren Umstände beeinflussen, aber wir können unseren Gedanken und unser Handeln einen Schubs in die richtige Richtung geben.

Das PERMA-Modell ist kein starres Konzept, sondern eine Einladung zur Reflexion: Welche der fünf Säulen lebst du bereits intensiv? Wo gibt es noch Potenzial für Wachstum? Welche kleinen Veränderungen kannst du heute in deinem Leben vornehmen?

Das PERMA-Modell setzt nicht auf schnelle Belohnungen, wie so manch andere Glücksrezepte. Es baut auf tiefergehende Faktoren auf, die das Leben über Jahre hinweg bereichern können.

Indem du regelmäßig überprüfst, welche Aspekte dir guttun und wo du bewusster agieren kannst, wirst du nach und nach mehr Erfüllung in deinem Alltag finden.

Glück ist kein Endziel, sondern eine Reise. Das PERMA-Modell zeigt von außen, dass Wohlbefinden nicht nur von Umständen abhängt, sondern durch bewusstes Handeln gefördert werden kann. Wer sich mit seinen positiven Emotionen verbindet, sich in Aktivitäten vertieft, nährende Beziehungen aufbaut, Sinn findet und persönliche Ziele erreicht, der schafft sich eine stabile Basis für ein glückliches und erfülltes Leben.

Und das Beste daran: Du kannst jederzeit damit beginnen und dein Leben bereichern und glücklicher machen.