Fünf Säulen eines gesunden Stressmanagements

Wie Du ja bereits weißt, bin ich Expertin für Stressmanagement für soziale und pädagogische Berufe. Die Beispiele, die ich bringe, haben oft mit meinem Hintergrund als Schulsozialarbeiterin zu tun. Trotzdem sind die fünf Säulen natürlich nicht nur für diese Professionen gültig, sondern ohne Probleme auf andere Bereiche übertragbar.

Ausgangssituation

Du kennst das von Dir selbst: Der Alltag ist stressig, Du weißt oft nicht mehr, wo Dein Kopf steht. Deine Kollegin will mit Dir unbedingt etwas besprechen, Du musst aber auch noch etwas kopieren, der Chef wollte Dir noch etwas mitteilen, aber Du willst nur in Ruhe Deine Arbeit erledigen. Und eigentlich willst Du solche Situationen überhaupt nicht mehr haben, weil Du merkst, dass sie Dir nicht guttun und Dein Stresslevel steigt. Du fragst Dich, was Du tun kannst, um eben solche stressigen Situationen zu vermeiden. Aber geht das wirklich, Stress vermeiden? Ist das machbar, ein Leben komplett ohne Stress?

Wie Du selbst wahrscheinlich weißt, wird Stress vermeiden nicht funktionieren. Stress lauert überall. Egal ob im privaten Bereich, in Deiner Freizeit, bei Deinem Freundeskreis oder eben in der Arbeit. Aber wenn Du es nicht vermeiden kannst, was hilft dann?

Es wichtig, ein gesundes Stressmanagement zu entwickeln, um Stress positiv begegnen zu können. Dadurch bleibst Du gesund und Du lässt Dich nicht von ihm besiegen. Vielmehr kommst Du selbst ins Handeln, Du bleibst aktiv. Stress lähmt Dich nicht mehr, denn Du bleibst nicht passiv bzw. bist kein Opfer Deiner Umstände. Um das zu erreichen, stelle ich Dir in kurzen Abschnitten mein Konzept eines gesunden Stressmanagements vor – die fünf Säulen:

Säule 1: Bewegung

Durch Bewegung bleibst Du aktiv. Am besten ist Bewegung an der frischen Luft. Dadurch versorgst Du Deinen Körper automatisch mit Sauerstoff, Deine Zellen können besser arbeiten.  Zudem baust Du damit Stresshormone ab. Bewegst Du Dich nicht, dann schwirrt der Hormoncocktail, der durch Stress in Deinem Körper entstanden ist, länger im Körper herum bzw. bleibt erst mal dort. Dieser hält Dich ab, gut schlafen zu können und nimmt Dir dadurch die Gelegenheit Dich zu regenerieren.

Außerdem senkt Bewegung den Blutdruck und stärkt Dein Immunsystem. Ich höre Dich schon stöhnen: „Wann soll ich das noch machen? Ich habe ohnehin schon viel zu wenig Zeit!“. Mit Bewegung meine ich allerdings nicht das einstündige Workout, das ohne Zweifel auch nicht schlecht ist, sondern mal „um den Block laufen“ oder statt dem Aufzug die Treppe nehmen. In der Mittagspause sich nicht mit Kolleg:innen zusammensetzen, sondern gemeinsam ein kleines Stück an der frischen Luft laufen. Eben von dem, was Du nicht oder nur wenig machst, ein wenig mehr tun. Das ist besser als gar nichts.

Säule 2: Erholung

Ich weiß, ein leidiges Thema, gerade im Alltag. So gibt es im Schulalltag oft Klausurenphasen, Vorbereitungen sind zu machen, Vertretungen planen, Korrekturen (die häufig in den Ferien stattfinden), Besprechungen, Arbeitsgruppen, Telefonate mit Eltern am Abend etc. Da ist der Stress schon vorprogrammiert. Und im Sommer hast Du in den Sommerferien zwar eine längere unterrichtsfreie Zeit am Stück, die ist aber auch notwendig, um ins neue Schuljahr noch möglichst erholt zu starten. Die Entspannung ist ohnehin schnell genug verpufft. Leider kannst Du an diesem System nicht allzu viel verändern. Trotzdem gibt es Möglichkeiten, wie Du Dir kleine Erholungsphasen in den Alltag einbaust. Die Lösung steckt in kleinen Minipausen. Du siehst, ich spreche nicht vom langen Urlaub, der sicherlich auch sehr schön sein kann. Vielmehr solltest Du während Deiner Arbeit bereits diese Minipausen einbauen, damit Du arbeitsfähig und belastbar bleibst. Was meine ich damit? Überlege für Dich, was Du tun kannst. Zum Beispiel kannst Du, während das Klassenzimmer gelüftet wird, am Fenster ein paar tiefe Atemzüge tun. Das fällt niemanden auf und Du versorgst Deine Zellen mit Sauerstoff. Außerdem sendest Du Deinem Gehirn das Signal, dass alles in Ordnung ist und es keine Stresshormone produzieren muss, die Deinem Körper nicht guttun. Oder aber Du trinkst während einer kurzen Pause bewusst zwei, drei Schlucke Wasser. Auch das versorgt Deine Zellen mit neuer Energie. Du merkst, ich spreche wirklich von ganz kleinen Pausen, die Dich kaum Zeit kosten, die Deinem Stressempfinden aber deutlich entgegenwirken können. Mein Tipp (nicht nur für den Schulalltag): Schreibe doch mal auf einen Zettel ca. 30 Ideen und wähle davon drei aus, die Du in der nächsten Woche konsequent umsetzt.

Säule 3: Ernährung

Wenn wir im Stress sind, dann lassen wir gesunde Ernährung schnell mal schleifen, weil wir denken, keine Zeit für gesunde Einkäufe und langes Kochen zu haben. Wie viel einfacher ist es, eine Fertigpizza in den Ofen zu schieben oder schnell anderes sogenanntes Fast Food zu konsumieren. Womöglich noch auf dem Weg nach Hause. Oder aber Du schiebst Dir schnell in den kurzen Pausen einen Schokoriegel in den Mund. Vielleicht hatte auch einer Deiner Kolleg:innen Geburtstag und Kuchen hingestellt? Wie praktisch, dann hast Du ja schon was gegessen. Was Du nicht bedenkst oder aber in Kauf nimmst: Mit einer solchen Ernährung kannst Du nie im Leben alle notwendigen Nährstoffe aufnehmen. Wird das zu einer längeren oder sogar dauerhaften Ernährung, fehlen Dir bald Vitamine und Mikronährstoffe, die Du dringend z.B. für Dein Immunsystem oder aber Dein Nervenkostüm benötigst.

Sei mal ehrlich zu Dir: sparst Du mit Fast Food tatsächlich Zeit? Wie wäre es, wenn Du Dir am Anfang der Woche überlegst, was Du kochen möchtest und entsprechend einkaufst? Oder mehr von einem gesunden Essen produzierst und das entsprechend in die Arbeit mitnimmst? Meal Prep wäre da eine mögliche Lösung. Oder mal eine Handvoll Walnüsse statt Schokoriegel? Auch hier gilt: Du musst nicht zum Gesundheitsapostel werden. Mach einfach mehr von dem, was Du bisher nicht machst. 1 ist immer größer als 0!

Säule 4: Dein Mindset

Ich weiß, auch das hast Du sicher schon ganz häufig gehört. Du müsstest nur Deine Gedanken verändern, dann funktioniert alles wie von alleine. Stimmts? Und funktioniert das überhaupt?

Eine Veränderung im Kleinen ermöglicht Dir bereits einen Perspektivwechsel. Bist Du ein Mensch, der Entscheidungen trifft, weil Du von etwas weg willst? Oder weil Du zu etwas hin willst? Wenn Du von etwas weg willst, dann ist das sicher ein guter Grund. Trotzdem verharrst Du im negativen Empfinden. Die Situation, die Du „weg haben“ möchtest, ist allgegenwärtig und nimmt irgendwann so viel Raum ein, dass Du das Gefühl hast, zu ersticken. Triffst Du aber eine bewusste Entscheidung, weil Du zu etwas hin möchtest, also zu einem gesunden Alltag mit mehr Leichtigkeit beispielsweise, dann bereitest Du Dein Gehirn auf eine positive Situation vor. Das wiederum ermöglicht Dir, auch offen für andere Perspektiven zu sein und zu einer anderen Sichtweise zu gelangen. Eine, die Dir gut tut, weil Du andere Möglichkeiten sehen kannst.

Probiere es einfach aus, wenn z.B. Deine Kolleg:in sich mal wieder am Kopierer vordrängeln will, weil sie es nicht geschafft hat, die Kopien rechtzeitig zu machen und nun in den Unterricht gehen muss. Du aber auch. Sagst Du dann Ja zu Dir selbst und zu einem stressfreieren Unterricht? Oder lässt Du die Kolleg:in kopieren, sie hat den stressfreien Unterricht und Du hetzt in Deine Klasse? Bedenke: Jedes Nein ist ein Ja zu Dir selbst. Sorge für Dich! Das ist nur ein Punkt, um sein Mindset mit neuem Input zu versorgen.

Säule 5: Schlaf

Damit sich Dein Körper regenerieren kann, benötigt er neben den oben genannten Punkten auch genügend und ausreichend tiefen Schlaf. Wenn Du selbst ständig im Stress bist und nichts oder nichts Effektives dagegen tust, dann kann Dein Körper keinen erholsamen Schlaf finden. Er ist damit beschäftigt, den Stresshormoncocktail zu bewältigen – und glaub mir, das hält Dich gehörig auf Trab. Oder aber Du wachst nachts auf und Deine Gedanken springen sofort an, weil Du versäumt hast, vorher schon etwas dagegen zu tun (siehe Mindset).  Oder aber der Nährstoffmangel macht sich allmählich bemerkbar und Dir fehlen vielleicht B-Vitamine, was wiederum zu einem angespannten Nervenkostüm führt. Wenn Du schon mal in so einer Situation warst und unausgeschlafen zur Arbeit musstest, dann weißt Du, dass Deine Belastbarkeit deutlich sinkt und kleine Anforderungen schon fast unbewältigbar erscheinen. Sorge durch geeignete Abendrituale dafür, dass Du den Alltag gut abschließen kannst und sich Dein Gehirn auf gesunden Schlaf einstellen kann. Ein solches Ritual könnte z.B. eine Rückschau auf den Tag sein. Was ist gut gelaufen? Wo hattest Du positive Erlebnisse? Das hat den Effekt, dass sich Dein Gehirn auf positive Gedanken einstellen kann und sich dadurch umprogrammieren kann. Weg von der „Autobahn“ der negativen Gedanken, die so überwältigend werden können, dass sich alles nur noch darum dreht und der Blick für anderes versperrt bleibt.

Fazit

Du merkst, die fünf Säulen sind wichtige Bestandteile Deines gesunden Stressmanagements. Sie sind miteinander verwoben. Bricht eine weg, dann können die anderen vier die auf ihnen ruhende Last gerade noch tragen. Manchmal vielleicht aber auch nicht mehr. Daher musst Du Dich gleichermaßen um alle kümmern, damit Du im Gleichgewicht bleibst und Dein Leben mit Gelassenheit und Leichtigkeit meisterst.

Also worauf wartest Du noch? Auf irgendwann, wenn Du vielleicht mal wieder Zeit hast, Dich um Dich selbst zu kümmern? Mache es jetzt! Sorge für Dich! Heute!

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Auf jeden Fall: mache etwas für Dich und ein gesundes Stressmanagement. Das ist die beste Prävention, um einen Burnout vorzubeugen und hilft Dir, gut durch den oft stark fordernden Alltag zu kommen.