Wie du eine Morgenroutine in sieben Schritten etablierst

Wenn du zu den Menschen gehörst, die mit Stress zu kämpfen haben, dann hast du sicher schon davon gehört, dass dir eine Morgenroutine dabei helfen könnte, mit Stress besser umgehen zu lernen. Du fragst dich sicherlich: “Da muss ich ja früher aus meinem warmen Bett aufstehen. Das kostet mich kostbare Zeit. Wie soll mir das helfen?”

Warum eine Morgenroutine helfen kann

Zugegeben, es hört sich zunächst eigenartig an: früher aufstehen, um weniger Stress zu haben. Fakt ist, dass du ja bereits nachdenkst, etwas zu verändern, sonst würdest du diesen Artikel nicht lesen. Und Fakt ist außerdem, dass du keine Veränderung erwarten kannst, wenn du selbst nicht etwas veränderst, sondern immer nur dieselben Dinge tust, die dich in deinen Stress hineinmanövriert haben. Richtig?

Eine mögliche Veränderung könnte allerdings durch eine neue Morgenroutine stattfinden. Dabei musst du allerdings dein Gehirn ein wenig überlisten. Dein Gehirn nutzt nämlich Gewohnheiten, um Energie zu sparen und (vermeintlichen) Überforderung im Alltag entgegenzuwirken. Diese Gewohnheiten haben sich irgendwann in deinem Leben bewährt. Wenn du sie allerdings nie hinterfragst und immerzu dieselben Gewohnheiten in unterschiedlichen Situationen ausübst, dann wirken sie wahrscheinlich eher hinderlich. Diese Gewohnheiten sind wie Autobahnen in deinem Gehirn. Um nun neue neuronale Verknüpfungen aufzubauen (nichts anderes ist eine Veränderung), musst du neues Verhalten ausüben. Durch tägliche Wiederholungen bilden die anfänglichen Trampelpfade in deinem Gehirn breitere Wege aus und können so die alten Gewohnheiten allmählich überschreiben. Daher bieten sich immer wiederkehrende Routinen, wie eben die Morgenroutine, geradezu an, um etwas in deinem Stressverhalten zu verändern.

Vorteile einer Morgenroutine

• Die Art und Weise, wie du in den Tag startest, beeinflusst den ganzen Tag. Ein Beispiel: Stell dir vor, dein Wecker klingelt, du stehst aber nicht sofort auf, drückst mehrmals auf die Snooze-Funktion, bis du viel zu knapp aus dem Bett springst. Zeit für Frühstück hast du dann nicht mehr und du musst auch zum Bus sprinten, um ihn hoffentlich noch zu erwischen. Mit dem Stress am Morgen startest du auch gestresst in deinen Arbeitsalltag. Logisch? Und je mehr du schon mit Stress am Morgen rechnest, umso eher wirkt sich das auf deine komplette Tagesleistung aus. Im Umkehrschluss heißt das: Wenn du ruhig und gelassen in deinen Morgen startest, dann kannst du deinen Tag mit einer gewissen Gelassenheit bewältigen. Ein klarer Vorteil, oder?
• Wenn du dein neues Ritual etablierst, dann nimmst du die Gestaltung deines Morgens selbst in die Hand und lässt den Morgen nicht einfach passieren. Du beeinflusst damit aktiv dein Leben.
• Du gestaltest den Morgen so, wie es dir guttut. Damit wird dein Morgenritual zu deiner Me-Time.
• Du stärkst dich schon am Morgen für den Tag (s.o.)
• Ein regelmäßiges Ritual am Morgen kann sich bis hin zu einem verbesserten Schlaf auswirken. Denn je gewohnter deine Morgenroutine, desto kürzer ist die Einschlaf- und Aufstehphase. Das sorgt wiederum für einen besseren und erholsameren Schlaf.
• Menschen, die am Morgen bereits aktiv sind, bzw. früh “natürlich” aufwachen, sind in der Regel glücklicher, gesünder, haben mehr Lebensfreude und mehr Energie (bis zu 25%)
• …

Schritt 1 deiner Morgenroutine: Reflexion

Wenn dich diese Gründe überzeugt haben und du nun mit einer veränderten Morgenroutine starten willst, dann nimm dir nicht zu viel vor. Nicht, dass dein Vorsatz direkt zum Scheitern verurteilt ist. Bevor du überhaupt mit deiner Morgenroutine starten kannst, schalte einen Schritt davor und stecke deinen Rahmen für ein Morgenritual ab.

Beantworte dazu folgende Fragen:

1. Was erhoffst du dir konkret von der Einführung deiner persönlichen Morgenroutine? Welche Veränderungen wünschst du dir?
2. Machst du bereits etwas jeden Morgen, was du beibehalten möchtest?
3. Hast du Ideen für deine Morgenroutine?
4. Gibt es derzeit etwas, was dich am Morgen Zeit kostet, was du aber nicht mehr haben möchtest zugunsten einer für dich wertvolleren Morgenroutine (z.B. Soziale Medien direkt durchscrollen, Snooze-Taste drücken…)?
5. Wie viel Zeit willst bzw. kannst du dir unter der Woche für deine Morgenroutine nehmen, wie viel am Wochenende? Zwischen 5 und 60 Minuten ist alles möglich.
6. Kannst du bereits am Vorabend etwas tun? Zum Beispiel zu festen Schlafenszeiten ins Bett gehen, ausreichend Schlaf, Klamotten vorbereiten, Arbeitstasche richten, kurz überlegen, was am nächsten Tag kommt und was du erledigen möchtest…

Schritt 2: Drei unverhandelbare Elemente einer Morgenroutine

Werde dir bewusst, dass es drei Elemente gibt, die in keiner Morgenroutine fehlen dürfen. Sie müssen entsprechend eingeplant werden:

• Trinke nach dem Aufstehen immer ein großes Glas Wasser. Du hast über Nacht viel Flüssigkeit verloren. So füllst du deine Zellen wieder auf und erfrischst dich selber. Am besten, wenn du es schaffst, ein warmes Wasser, gegebenenfalls mit Ingwer oder Zitrone
• Gesundes Frühstück (nicht nur eine Tasse Kaffee im Stehen)
• Morgenhygiene wie Zähne putzen, duschen.

Schritt 3: Überprüfe deinen Wecker

Gehörst du zu den Menschen, die sich von ihrem Smartphone wecken lassen? Lege dir doch wieder einen “richtigen” Wecker zu. Warum?

Wenn du dich durch dein Smartphone wecken lässt, dann verleitet es dich dazu, da es ja neben dem Bett liegt, schnell noch am Morgen oder Abend darauf zu schauen. Das, was du da liest, nimmst du mit in den Schlaf oder stört deinen Morgen (z.B. Katastrophenmeldungen oder eine “blöde” E-Mail).

Wenn du dir einen anderen neuen Wecker zulegst, dann achte darauf, dass er keine Snooze-Funktion hat. Betätigst du diese Taste, dann schläfst du möglicherweise zwischen den Alarmen wieder ein und wirst abrupt geweckt. Das hat eher eine ermüdende, statt eine erholsame Wirkung. Und du schiebst das Aufstehen nur auf. Also Schluss damit!

Suche außerdem einen neuen Platz für den Wecker, am besten weiter weg. So musst du zwangsläufig aufstehen, um ihn abzustellen. Dann nochmals ins Bett? Lieber zu Deiner Morgenroutine übergehen.

Schritt 4: Was zu deiner Morgenroutine werden kann

Entscheide für dich, was du in deine Morgenroutine integrieren willst (neben den 3 unverhandelbaren Elementen aus Schritt 2). Setze dabei einen Schwerpunkt. Nicht, dass deine Morgenroutine letztendlich 2 Stunden in Anspruch nimmt! Hier sind einige Vorschläge:

Atme und genieße das Tageslicht / Sonnenaufgang

Nichts entspannt und bringt gleichzeitig mehr Energie wie Atemübungen. Öffne das Fenster und atme die frische Morgenluft ein. Du versorgst damit deine Zellen sofort mit Sauerstoff, den sie benötigen, um dir wiederum mehr Energie zu liefern. Suche dir eine passende Atemübung. Beachte, dass das Ausatmen immer doppelt so lange dauern sollte, wie das Einatmen. Atmen sorgt für einen klaren Kopf (weswegen du das tagsüber immer wieder zwischendurch wiederholen solltest), erhöhte Konzentration und mehr Energie. Genieße dabei das Tageslicht oder begrüße die aufgehende Sonne (ja nachdem, wie früh du aufstehst).

Bewegung

Mache kleine Aufwachübungen, z.B. tanze zur Musik am offenen Fenster, wobei du die Atemübungen damit verbinden kannst, mache Dehnübungen, Yoga, oder gehe raus in die Natur: eine Runde joggen, Nordic Walking, Spazieren etc. Das macht deinen Körper wach und versorgt dich ebenso mit Energie und Konzentration.

Visualisiere

Stelle dir deinen (perfekten) heutigen Tag vor: Was komm auf dich zu? Wie wirst du deine Aufgaben meistern? Wem wirst du begegnen? Wartet etwas Positives auf dich? Freue dich darüber. Was will ich wem sagen? Wie fühle ich mich dabei? Wenn du willst, kannst du in einem Journal in ca. 5 Minuten deine Gedanken zum heutigen Tag aufschreiben. So bekommst du bereits eine Struktur in deinen Alltag und die Visualisierung hilft dir dabei, wie dein Tag laufen wird.

Stille

Beachte: Stille ist nicht dasselbe wie Meditation, kann aber dazu führen. Es ist eine Möglichkeit, den Blick nach innen zu richten und sich selbst Fragen zu stellen (und zu beantworten), die sonst im Alltag zu kurz kommen. Dabei wird dein Autopilot ausgestellt, achtsames Atmen wird möglich. Du kannst dafür auch Apps im Hintergrund nutzen.

Weitere Vorschläge

• Meditation, egal, ob Aufmerksamkeitsmeditationen oder eine geführte Meditation. Sie verändert deinen Fokus auf den Tag und du startest positiv.
• Ein Buch lesen
• Affirmationskarte ziehen und nutzen. In meinem Beitrag “Was sind Affirmationen” findest du am Ende des Textes ein PDF mit 91 Affirmationen. Lade es dir einfach herunter.
• Bereite dein Frühstück mit Liebe vor. Das Auge isst immer mit.
• Musik hören. Nutze eine eigene Playlist.
• Plane deine heutigen Minipausen für den Alltag. Überlege, was du in 3-5 Minuten Schönes machen willst.
• ….. (deine eigenen Ideen)

Schritt 5: Erstelle deine persönliche Morgenroutine

Und nun bist du an der Reihe. Vielleicht kennst du das ja auch: Du nimmst dir etwas (theoretisch) vor, die Umsetzung hat jedoch jede Menge Spielraum. Wenn du dagegen das, was du durchführen möchtest, niederschreibst, dann wächst die Wahrscheinlichkeit, dass du es auch tatsächlich machst. Also: Erstelle deine persönliche Morgenroutine schriftlich. Berüchsichtige die drei unverhandelbaren Dinge aus Schritt 2 bei deiner Planung. Mache je einen Plan für die Wochentage und für das Wochenende. Bei letzterem hast du wahrscheinlich mehr Zeit für deine neue Routine. Experimentiere und entscheide, was dir guttut und du beibehalten möchtest und was du auf gar keinen Fall darauf stehen haben möchtest. Du findest am Ende des Artikels eine Vorlage mit Beispiel. Schaue dir das durch. Und nun ran an die Arbeit!

Schritt 6: Wenn-Dann-Strukturen

Damit du noch besser umsetzen kannst, formuliere als nächstes sogenannte Wenn-Dann-Sätze. Zum Beispiel: “Wenn mein Wecker klingelt, dann stehe ich sofort auf, um ihn abzuschalten. Wenn ich aufgestanden bin, dann öffne ich das Fenster und beginne sofort mit meiner Atemübung. Wenn es regnet, dann gehe ich nicht joggen, sondern mache eine Runde Yoga.” Verstanden? Beide Ereignisse verknüpft dein Gehirn miteinander, sodass die Umsetzung noch wahrscheinlicher wird. Außerdem trickst du dich damit selbst aus, denn es gibt keine Ausrede, falls es z.B. doch einmal regnen sollte.

Schritt 7: Notfallplan

Und zu guter Letzt: Mache einen Notfallplan. Es kann ja immer mal etwas Unvorhergesehenes passieren: Du hörst den Wecker nicht (warum auch immer), der Wecker klingelt tatsächlich nicht (warum auch immer), dein Kind kommt später aus den Federn als sonst (warum auch immer). Damit dein Ritual nicht ins Wasser fällt, schreibe auf, was du dir als kürzeste Morgenroutine vorstellen kannst. Zum Beispiel: Aufstehen – Glas Wasser – Morgenhygiene – Atmen am offenen Fenster – Banane essen.

Zusammenfassung, wie du deine Morgenroutine in den Alltag einbaust

Wenn du eine für dich passende Morgenroutine etablieren willst, musst du dir im Vorfeld bereits über einige Dinge klar werden (Schritt 1-3). Entscheide als Nächstes, was du in dein neues Ritual mit hinein nehmen möchtest, bevor du deine Routine planst. Damit ein Umsetzen sehr wahrscheinlich wird, fixiere deinen Plan schriftlich und nutze dazu die Vorlagen. Am besten formulierst du noch Wenn-Dann-Sätze, um neue Verknüpfungen im Gehirn zu erzielen. Wenn du nun noch einen Notfallplan für alle Fälle hast, bist du bestens gewappnet, deine neue Morgenroutine in deinen Alltag zu integrieren. Das hilft dir dabei, dein Stresslevel zu senken und gut in den Tag zu starten. Probiere es einfach mal aus.

Wenn du irgendwann genügend Routine hast, dann kannst du erneut experimentieren. Ich fange z.B. nach dem Glas Wasser erst mal an, meinen Latte Macchiato am Morgen mit viel Ruhe zu genießen und baue darum herum “meinen Morgen”. So sind, wenn mein Alltag beginnt, meine Batterien voll und ich kann gut in den Tag starten. Gönne ich mir meine Morgenroutine nicht, dann merke ich das ziemlich schnell: Ich werde am Nachmittag unruhig, kann mich nicht mehr so gut konzentrieren und brauche für kleine Dinge mehr Zeit als sonst. Das, was ich vermeintlich am Morgen “eingespart” habe, muss ich am Nachmittag mit deutlich mehr Zeitaufwand beheben. Daher lasse ich nichts über meine Morgenroutine kommen.

Dieser Artikel ist im Rahmen der Blogdekade im Februar 2023 entstanden. Ziel ist es, in 10 Tagen 10 Blogartikel zu schreiben. Dies ist Artikel 9.