Stressmanagement

Glossar Stressmanagement

Im Stressmanagement verwende ich immer wieder bestimmte Begrifflichkeiten, sowas wie “innere Antreiber” oder “Resilienz”. Um ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen und damit wir beide dasselbe Verständnis von ein und demselben Begriff haben, habe ich ein Glossar erstellt. Du kannst nun jederzeit nachschauen, sollte Dir ein Begriff komisch vorkommen oder Du den Eindruck haben, ich verwende den Begriff anders als Du.

Vor einiger Zeit habe ich im Artikel “Fachchinesisch – oder Häh? Was ist das?” bereits eine Liste mit Wörtern zusammengestellt, die mir aus damaliger Sicht für meine Coachingtätigkeit wichtig erschienen. Ich werde sie nach und nach in dieses Glossar einpflegen.

Solltest Du einen von Dir gesuchten Begriff nicht finden, dann schreib mir einfach eine Nachricht und ich nehme ihn gerne noch mit auf.

Und los geht es:

Angst

Angst ist ein sogenanntes “Grundgefühl”, welches auftritt, wenn eine Situation Bedrohung signalisiert. Dabei ist Angst subjektiv. Die Bedrohung kann erwartet, aber auch unbestimmt sein. Dagegen steht die Furcht, die klar auf eine äußere Gefahr ausgerichtet ist. Angst warnt uns vor Risiken. Sie kann zunächst lähmen (“Schrecksekunde”), aber auch mobilisieren. Im Körper passiert unter anderem folgendes: Hormone werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller, das Blut bindet mehr Sauerstoff. Der Körper ist damit besser in der Lage, sich zu verteidigen oder zu fliehen (siehe Fight- or Flight-Modus).

Angst und Mut

Beide werden üblicherweise in einem Widerspruch zueinander gesehen. Eine Person, die mutig ist, ist scheinbar angstfrei. Vielmehr ist es aber so, dass beide Komponenten sich nicht ausschließen, sondern vielmehr ergänzen. Siehe hierzu auch meinen Artikel vom letzten Jahr. Mut hat dabei eher antreibende Funktion, Angst bremst. Ziel ist, ein ausgewogenes Zusammenspiel zu finden, um handlungsfähig zu bleiben.

Atmung

Im Stressmanagement eine der wichtigsten Soforthilfestrategien. Darunter ist nicht die automatische Atmung zu verstehen, die uns am Leben erhält, sondern eine gezielt eingesetzte Technik. Als Soforthilfestrategie holst Du durch tiefe Atmung direkt mehr Sauerstoff in Deinen Körper und Deine Zellen. Das gibt Dir augenblicklich mehr Energie und beruhigt Dein gestresstes Gehirn.

Authentizität

Dieser Begriff bedeutet für mich so etwas wie “echt sein” dürfen, mich nicht verstellen müssen. Meine Meinung äußern zu können, reden zu können, wie mir “der Schnabel gewachsen” ist. Mich so geben zu können, wie ich bin. Damit erlebst Du mich im Coaching als “echt” und nicht verstellt.

Boreout

Ein Boreout ist ein Zustand ausgesprochener Langeweile und Unterforderung im Arbeitsleben. Dabei hat ein Boreout ähnliche Symptome wie ein Burnout. Er kann genauso krank machen wie eine permanente Überforderung und Dauerstress.

Burnout

Burnout wortwörtlich übersetzt heißt “Ausgebrannt sein“. Seit 2022 gilt der ICD 11 mit einer neueren Definition eines Burnouts. Demzufolge ist ein Burnout ein Syndrom aufgrund von “Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann”. Erschöpfung, zunehmende Distanz oder negative Haltung zum Beruf sowie ein verringertes Leistungsvermögen im Job sind drei wesentliche Kennzeichen. Meiner Meinung nach ist diese Definition zu eng gefasst. In der Regel ist es ein Zusammenspiel aus mehreren Faktoren, die sich nicht nur aus dem Arbeitsleben ergeben. Eine Definition von Pines und Aronson aus dem Jahr 1988 beschreibt es sehr gut: Burnout ist “ein Zustand physischer, emotionaler und mentaler Erschöpfung aufgrund langanhaltender Einbindung in emotional belastende Situationen.”

Dankbarkeit

Dankbarkeit ist mehr als nur ein einfaches “Dankeschön”. Vielmehr ist es ein positives Gefühl, in dem mit Anerkennung an eine Person oder eine Situation / Begebenheit gedacht wird. Nachweislich führt eine dankbare Haltung gegenüber den kleinen Dingen im Leben zu mehr Glück. Du lenkst den Blick auf das Positive. Dein Gehirn nimmt das wahr, Deine Psyche und Dein Körper können sich dadurch verändern.

Denkmuster

Unter einem Denkmuster verstehe ich eine gewisse Abfolge von immer wiederkehrenden Gedanken, einer Denkgewohnheit. Durch bewusste, aber auch unbewusste Assoziationen werden wiederholt gleiche bzw. ähnliche Vorstellungen im Denken ausgelöst und im Bewusstsein verankert.

Empathie

Empathie ist die Fähigkeit, die Gefühle anderer Menschen wahrzunehmen und in angemessener Weise auf diese zu reagieren. Menschen, die ihre eigenen Gefühle einsortieren können, haben in der Regel ein ausgeprägteres, empathisches Empfinden. Dadurch werden soziale Kontakte leichter, ermöglichen aber auf der anderen Seite auch bewusste Manipulation.

Fight- or Flight-Modus

Das ist eine rasche körperliche, aber auch seelische überlebenswichtige Anpassung von Lebewesen (Mensch und Tier) in Gefahrensituationen. Diese Stressreaktion kommt noch aus der Steinzeit und ist in unserem limbischen Gehirn fest verankert. Nimmt Dein Gehirn eine Situation als Gefahr wahr, dann veranlasst es die sofortige bzw. reflexartige Ausschüttung von Adrenalin (siehe Stresshormone). Dadurch wird wiederum Energie bereitgestellt und Dein Körper kann entweder mit Kampf (=Fight) oder Flucht (=Flight) reagieren. Beide möglichen Reaktionen sind wichtig. Gefährlich wird es, wenn Du auch ohne Gefahr in einem dieser Modi hängen bleibst und nicht mehr zur Ruhe kommst, z.B. als Folge eines erlittenen Traumas.

FOMO

FOMO ist die Abkürzung für “Fear of missing out“. Wortwörtlich übersetzt bedeutet es die Angst, etwas (spannendes oder interessantes) zu verpassen. Damit einher geht das Gefühl, dass andere ein besseres Leben führen, weil sie eben nichts verpassen. Das äußert sich zum Beispiel darin, ständig digital mit anderen in Verbindung zu bleiben, um zu erfahren, was sie gerade tun. Oder aber Du hast zu viele Wahlmöglichkeiten und bist Dir nicht sicher, ob die andere Möglichkeit doch besser gewesen wäre. Oder aber Du willst ständig auf dem Laufenden bleiben, z.B. indem Du versuchst, die Nachrichtenflut, Trends digital durch das Durchscrollen verschiedener Seiten, Feeds etc. zu beherrschen, um ja nichts zu verpassen.

Freeze-Modus

Darunter ist eine Reaktion des Nervensystems bei einer als lebensbedrohlich eingestuften Gefahr zu verstehen. Das sogenannte “Totstellen” oder die “Schreckstarre“. Kämpfen und Flüchten sind Reaktionen, weil Betroffene die Hoffnung haben, so einer lebensbedrohlichen Situation zu entkommen. Wenn diese Hoffnung nicht besteht oder die Situation ausweglos erscheint, folgt die Starre. Eine solche Reaktion kann hilfreich bis lebensrettend sein. Bei dieser Reaktion wird der Puls heruntergefahren, Denken und Schmerzempfinden werden kurzzeitig ausgeschaltet und auch Erinnerungen danach sind kaum oder gar nicht vorhanden. Mit den beiden oben genannten Modi ergibt es die drei F´s: Freeze, Flight or Fight.

Gewaltfreie Kommunikation (GFK)

Das Konzept der GFK wurde von Marshall B. Rosenberg entwickelt. Mithilfe der GFK sollen die Menschen eine wertschätzende Beziehung durch wertschätzende Kommunikation entwickeln. Diese Form der Kommunikation kann zu einer friedlichen Konfliktlösung im Alltag, im persönlichen aber auch beruflichen Bereich beitragen. Dabei ist Freiwilligkeit unabdingbar. Meine Blogbuddy Judith Pfeiffer hat dazu einen sehr informativen Artikel geschrieben.

Glaubenssatz

Glaubenssätze sind tief in uns verankerte Annahmen über uns selbst, andere Menschen oder die Welt. Sie können sowohl negativ als auch positiv sein. Unser Selbstbild und unsere Sicht auf das Leben werden in frühen Jahren von unseren Eltern bzw. Bezugspersonen geprägt. Daher stammen viele unserer Glaubenssätze aus dieser Zeit.

Wir finden sie in unseren Verhaltensmustern wieder (siehe auch “Innere Antreiber”). Sie können uns helfen, aber auch schaden.

Grübelketten, Gedankenkreisen

Gedanken, die ständig um dasselbe Problem kreisen, das wir aber im Moment nicht lösen können. Wir hängen also mit unseren Gedanken entweder in der Vergangenheit, in der etwas passiert ist, das uns jetzt noch beschäftigt. Oder wir sind schon in der Zukunft und setzen uns mit möglichen Entwicklungen oder Anforderungen auseinander, die wir als bedrohlich empfinden. Trotzdem versucht sich unser Gehirn immer wieder aufs Neue an einer Lösung. Dadurch füttert es das Gedankenkreisen noch mehr. Meist sind Grübelketten typische Symptome von Stress. Sie können Dich vom Einschlafen abhalten oder aber Dich am Weiterschlafen hindern. Dadurch sind wir tagsüber nicht so belastbar. Außerdem führt es zu einer negativen Wahrnehmung unseres Umfeldes. Deswegen ist es so wichtig, einen Stopp zu setzen. Ein Denkarium, wie es Dumbledore in Harry Potter hat, ist da eine feine Sache. Wie Du das machen kannst, das lernst Du unter anderem in meinem Kurs.

Halbvolles Glas(Metapher)

Das kennst Du bestimmt: Jemand stellt ein halb gefülltes Glas vor Dich hin und fragt, was Du siehst: ein halbvolles (=Optimist) oder halb leeres (=Pessimist) Glas. Diese Metapher kannst Du auf Deine Lebensumstände übertragen: Zu viel Stress im Job, zu wenig Bezahlung, wenig Perspektiven = halb leer. Oder aber Du fokussierst Dich auf Chancen, Optionen, Perspektiven, die Dir Dein Leben bietet = halb leer. Letzteres empfehle ich, denn dadurch trainierst Du Dein Gehirn, positive Dinge zu erkennen und sich darauf auszurichten. Das macht das Leben einfacher und glücklicher.

Oder aber Du siehst noch eine weitere Metapher im Glas: Das Glas ist voll gefüllt – zur Hälfte mit Wasser, zur Hälfte mit Luft.

Und die vierte Möglichkeit (mit einem Augenzwinkern): Das Glas ist einfach zu groß für die Menge an Wasser, die drin ist.

Welche Interpretation Du wählst, liegt bei Dir.

Hamsterrad

Neben dem tatsächlichen Rad im Hamsterkäfig beschreibt der Begriff “Hamsterrad” im Stressmanagement metaphorisch den Zustand, in dem Du Dich immer wieder verausgabst, anstrengst, hart arbeitest, kämpfst– und am Ende doch nicht das gewünschte Ziel erreichst. Du hängst fest, in Routinen, es geht nicht bergauf und selbst wenn Du alles gibst, dreht sich das Rad einfach nur schneller. Unzufriedenheit, Stress, Erschöpfung sind mögliche Folgen, deswegen ist es wichtig sich bewusst zu werden, dass Du gerade darin steckst.

Innere Antreiber

Ein Modell aus der Transaktionsanalyse, sogenannte “Miniscripte” oder auch Glaubenssätze, denen Du in problematischen Situationen oder unter Stress folgst. Dein Gehirn hat nämlich abgespeichert, dass sich die inneren Antreiber in Deiner Lebensgeschichte auf irgendeine Art und Weise als hilfreich oder sinnvoll erwiesen haben. Siehe auch “Glaubenssätze”. Insgesamt spricht die Psychologie von fünf inneren Antreibern: Sei perfekt! Mach schnell! Sei stark! Streng Dich an! Mach es allen Recht. Mehr dazu findest Du in meinem Artikel zu den inneren Antreibern.

Journaling

Übersetzt bedeutet Journaling so etwas wie Tagebuch schreiben. Allerdings ist es mehr als das. Es geht nicht darum, die Ereignisse des Tages niederzuschreiben. Vielmehr geht es um Selbstreflexion. Dadurch erzielst Du mehr Klarheit über Dein Handeln, Verhalten und Dein Denken.

Körpersprache

Körpersprache ist nonverbale Kommunikation. Dabei achtest Du auf Gestik, Mimik, Körperhaltung, Verhaltensweisen sowie weiteren körperlich ausgedrückten Äußerungen. Dadurch wird eine Wirkung auf Dein Gegenüber erzielt bzw. die Botschaft, die in der verbalen Kommunikation ausgedrückt wird, bekräftigt oder geschwächt.

Lösungszentrierte Kurzzeittherapie

Diese Form der Kurzzeittherapie ist eine von Steve de Shazer und Insoo Kim Berg 1982 entwickelte Gesprächstherapie. Sie geht von einer Fokussierung auf Wünsche, Ziele, Lösungen und Ressourcen des / der Klient:in aus, anstatt sich auf die Probleme und deren Entstehung zu konzentrieren.

Mindset

Unter Mindset verstehe ich die innere Einstellung bzw. Haltung zu bestimmten Erlebnissen oder Situationen. Also eine Grundeinstellung, die dafür verantwortlich ist, ob Du das Glas halbvoll oder halbleer siehst. Deine Gedanken steuern Deine Handlungen. Du alleine entscheidest darüber. Deswegen ist es so wichtig, sich mit dem Mindset zu beschäftigen.

Mut

Mit Mut zeigst Du mehr als der Durchschnitt, um Schwierigkeiten oder Gefahren zu überwinden. Das kann sowohl aktives, aber auch defensives Verhalten sein. Andere Bezeichnungen für Mut sind unter anderem Tapferkeit oder Wagemut. Jemand, der mutig ist, wird oft bestaunt und für angstfrei gehalten. Vielmehr gehören jedoch beide Komponenten zusammen (siehe auch Angst und Mut).

Neurolinguistisches Programmieren (NLP)

Das Neurolinguistische Programmieren (kurz NLP) wurde von Richard Bandler und John Grinder in den 70er Jahren vorgestellt. Es ist eine Sammlung von erfolgreichen Methoden und Kommunikationstechniken aus der klientenzentrierten Therapie, Gestalt- und Hypnotherapie und Kognitionswissenschaft. Dabei steht “Neuro” für die Vorgänge im Gehirn, “Linguistisch” für die Sprache als Mittel, um die Vorgänge im Gehirn auszulösen, zu steuern bzw. zu beeinflussen / programmieren.

Perfektionismus

Gilt als einer der “inneren Antreiber“, der sehr verbreitet ist. Perfektionist:innen setzen ihre Ansprüche sehr hoch (zu hoch), und wollen die bestmögliche Leistung abliefern. Diese ist dann nicht 100 %, sondern 120 %. Gelingt das nicht, kommen Perfektionist:innen Selbstzweifel, sie verzetteln sich und wollen eine noch bessere Leistung abliefern. Unnötig zu erwähnen, dass Menschen mit diesem Persönlichkeitsmerkmal ganz stark aufpassen müssen, nicht im Burnout zu landen.

Perspektivwechsel

Ein Perspektivwechsel ist dem Wortlaut nach nichts anderes, als eine Veränderung der eigenen Sichtweise, um ein bestehendes Problem zu lösen. Was aber dahinter steckt: Wenn wir unseren Blickwinkel verändern, können wir ein Problem aus einer anderen Sichtweise betrachten. Das verändert unsere Anschauung des Problems, wir bekommen einen anderen Input, andere Ideen, neue Einsichten, eine andere Bewertung der Situation oder der Person und können so unsere bisherige Denkweise bzw. Verhalten entsprechend abändern. Synonym dafür steht Gesinnungswandel, Standpunktänderung, neuer Blickwinkel.

Positive Einstellung

Mit einer positiven Lebenseinstellung kannst Du erkennen, dass das Leben voller Möglichkeiten steckt statt voller Hindernisse. Menschen, die positiv denken, haben eine ebenso zuversichtliche Grundeinstellung (siehe halbvolles Glas). Die gute Nachricht: eine positive Lebenseinstellung lässt sich durchaus trainieren. Jeder kann lernen, wie man positiv denkt. Das Gehirn kann seine “Spuren” ändern, indem Du Deine Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen änderst. Zwar sind laut Glücksforschung 50 % davon, ob Du negativ oder positiv denkst, von der genetischen Veranlagung bestimmt, 10 % sind abhängig von den Lebensumständen. Allerdings bestimmen wir selbst zu 40 %, wie wir uns fühlen. Daher kannst Du Deine Einstellung selbst trainieren.

Positive Psychologie

Positive Psychologie untersucht wissenschaftlich, welche Faktoren zu einem erfüllten und glücklichen Leben beitragen, welche Wechselwirkungen es gibt und wie Du, Deine Beziehungen, Deine Familie, Organisation etc. aufblühen (flourishing) können. Gemeinhin wird sie als “Psychologie des Glücks” verstanden. Sie ist auf keinen Fall eine Psychologie, die nur noch Positives betont und Negatives komplett ausblendet.

Power nap

Kurzer Schlaf von 15 – 20 Minuten. Nicht länger, da Du sonst in die Tiefschlafphase fällst und nur schwer wieder auftauchen kannst. Wenn Du im Büro eine ruhige Ecke hast, kannst Du sogar dort einen Power Nap nehmen. Du fühlst Dich hinterher wieder energiegeladen.

Resilienz

Das Wort kommt ursprünglich aus der Physik und bedeutet, dass hochelastische Materialien nach Verformungen wieder in ihre ursprüngliche Form zurückkehren. In der Psychologie bedeutet Resilienz die Fähigkeit, kritische Lebenssituationen ohne eine anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen, sowie die Fähigkeit, belastbar zu sein und innere Stärke zu haben. Resilienz ist quasi das “Immunsystem der Seele“. Diese Form der Widerstandsfähigkeit ist nicht angeboren, sondern kann erlernt werden.

Respekt

Respekt ist für mich ein anderes Wort für Wertschätzung. Keinesfalls kann es mit Unterwürfigkeit oder – wie unter Jugendlichen oft verwendet – Angst gleichgesetzt werden. Es bedeutet für mich auch, dass ich mein Gegenüber so akzeptiere wie er / sie ist.

Ressourcen

Unter Ressourcen versteht man alle Stärken, Handlungsmöglichkeiten und Potenziale, die Menschen aktivieren können, um im Alltag Probleme und Belastungen ver- bzw. bearbeiten zu können. Dabei unterscheidet man innere physische und psychische Ressourcen sowie äußere materielle, biologische, soziale, kulturelle und noch weiterer Ressourcen.

Ressourcenorientierte Gesprächsführung

Ressourcenorientierte Gesprächsführung basiert auf der Idee, dass Ressourcen für die Bewältigung alltäglicher und besonderer Aufgaben und Lebensanforderungen von zentraler Bedeutung sind. Der Schwerpunkt in der Beratung / Coaching liegt in der Hervorhebung von Ressourcen, die schon einmal zur Problemlösung beigetragen haben oder beitragen können. Dabei kann der / die Klient:in eigene Stärken und Potenziale (wieder) erkennen und auf das zu lösende Problem übertragen. Das Vertrauen, selbstwirksam zu sein, wird dadurch gestärkt.

Stress

Die Gesundheitsberichterstattung des Bundes definiert 2020 Stress als einen „Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt“. Stress als solcher ist nicht grundsätzlich schlecht. Vielmehr ist er lebensnotwendig, um sich auf eine stressauslösende Situation anpassen zu können. In der Psychologie unterscheidet man zwischen Disstress (negative Beeinflussung) und Eustress, der als positiv anregend empfunden wird. Der Körper braucht sowohl die Aktivierung, wie auch die normalerweise anschließende Erholungsphase. Problematisch wird es, wenn der Körper unter Dauerstress steht, Stress damit chronisch wird und die Erholungsphasen zu kurz sind oder ganz wegfallen.

Stressfalle

Darunter verstehe ich eine Situation, in die Du immer wieder gerätst und die Dich in einen akuten Stresszustand bringt. Beispielsweise: Du weißt, dass Du bereits stark überlastet bist, kannst aber zu einem weiteren Auftrag nicht Nein sagen, weil Du es vielleicht jemanden recht machen willst (siehe innere Antreiber). Wichtig ist es, sich dessen bewusst zu werden und sein Verhalten zu ändern, z.B. durch einen Perspektivwechsel.

Typische Stressfallen sind zum Beispiel die inneren Antreiber, Freizeitverhalten, FOMO (Fear of missing out), Konkurrenzdenken etc.

Stresshormone

Stresshormone sind bestimmte Hormone, die in Stresssituationen ausgeschüttet werden, um Energiereserven des Körpers zu aktivieren und zusätzliche Energien freizugeben. Damit kann der Körper mit einem der drei F´s reagieren – fight, flight or freeze. Die bekanntesten Stresshormone sind Adrenalin und Cortisol

Stressmanagement

Unter dem Begriff „Stressmanagement“ werden verschiedene Methoden zusammengefasst, die den Sinn haben, Stress physisch und psychisch zu reduzieren oder weitestgehend abzubauen. Dabei ist es wichtig, die individuelle Stressresistenz zu stärken. Denn: je größer sie ist, um so mehr Stress kann verarbeitet werden. Zum Stressmanagement zählt auch zu erkennen, welche Faktoren den eigenen Stress verursachen, wie jede:r damit umgehen kann, wann Stress zu viel wird und wann Du rechtzeitig die Reißleine ziehen musst. Zum Stressmanagement gehört aber ebenso die Prävention, also der Aufbau von Resilienz, Stress entsprechend zu begegnen, denn ganz vermeiden lässt er sich ohnehin nicht. Daher ist der richtige Umgang wichtig. Unterstützen können Dich dabei gezieltes Coaching mit unterschiedlichen Methoden, wie zum Beispiel das Zürcher Ressourcenmodell (siehe dort).

Stressor

Stressoren sind Faktoren, die den gesamten Organismus in einen Stresszustand (und damit den Körper in eine erhöhte Alarmbereitschaft) versetzen können. Es gibt endogene (also innerpsychische) wie auch exogene (äußerliche) Stressoren. Wie der jeweilige Stressor wahrgenommen wird (positiv oder negativ), hängt von der individuellen Bewertung des Stresses ab.

Transparenz

Mit Transparenz gebe ich zu verstehen, dass etwas klar und einfach zu erkennen sein soll. Ist jemand in seinem Handeln transparent, schafft das in der Regel Vertrauen und Du kannst Situationen oder Personen besser einschätzen.

Wertschätzung

Wertschätzung ist eine innere Haltung anderen gegenüber. Sie bezeichnet eine positive Bewertung eines anderen Menschen. Mit Wertschätzung ist immer Respekt, Zugewandtheit, Interesse und Freundlichkeit verbunden.

Zeitmanagement

Mit Zeitmanagement triffst Du Maßnahmen, die Deine persönliche Effizienz erhöhen. Dabei planst Du Deine Aufgaben so, dass Du die zur Verfügung stehende Zeit optimal und effektiv nutzen kannst.

Zürcher Ressourcenmodell

Das Zürcher Ressourcenmodell integriert Erkenntnisse aus Psychoanalyse und Motivationspsychologie, die auf neurowissenschaftlichen Erkenntnissen zum menschlichen Lernen und Handeln basieren.

Der Mensch soll sich über eigene (Lebens-)Themen klar werden, Ziele entwickeln, die eigenen Ressourcen entdecken und aktivieren, um zielorientierter zu handeln.

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